Como prevenir la osteoporosis?

Los huesos empiezan a perder parte de su densidad a partir de los 30 años. Por ello, es importante empezar a fortalecerlos desde muy temprano, con ejercicio y una alimentación adecuada. Si ya tienes una edad madura o avanzada, aún puedes tomar medidas para reducir el riesgo de padecer esta enfermedad, o reducir su severidad si ya la padeces. Las siguientes son algunas de las medidas recomendables:

Consume suficiente calcio cada día

Los huesos están hechos principalmente de calcio. Por ello, la mejor forma de prevenir la osteoporosis es consumir suficiente calcio en tu dieta diaria. La mejor forma de obtenerlo es a través de alimentos naturales ricos en calcio, pero también es posible usar complementos alimenticios, si tu alimentación diaria no contiene suficiente calcio. El consumo diario mínimo recomendado para mujeres mayores de 50 años es de 1200 miligramos por día.

Existen varios alimentos ricos en calcio que pueden ayudarte a cubrir tus requerimientos diarios. Por ejemplo, el yogurt, el queso, la leche y el brócoli son excelentes fuentes de calcio. Una taza de yogurt natural contiene aproximadamente 450 miligramos de calcio, suficientes para cubrir el 45% de tus requerimientos diarios. Una taza y media de leche entera o descremada tiene una cantidad similar de calcio.
 
Consume suficiente vitamina D

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a aprovechar el calcio que consumes. La vitamina D se obtiene de la exposición a la luz solar o de alimentos como la leche o productos lácteos. De 10 a 15 minutos de exposición a la luz solar por día son suficientes para obtener suficiente vitamina D. Si no tienes suficiente exposición al sol y no consumes suficientes productos lácteos, puedes obtener la vitamina D a través de suplementos alimenticios. Los requerimientos diarios de vitamina D en personas mayores a 50 años son de 200 IU (international units). A partir de los 50 años esta cantidad se incrementa a 400 IU y llega a 600 IU para personas mayores de 70 años. Algunas fuentes importantes de vitamina D son el salmón, la leche y la yema de huevo.

Lleva una dieta balanceada
 
Además de la vitamina D y el calcio ya mencionados, hay otros nutrientes importantes para mantener huesos sanos, como la vitamina A y C, el magnesio y el zinc. La leche es un alimento que contiene la mayoría de estos elementos, pero también es posible obtenerlos de otros alimentos como la carne magra, el pescado, los vegetales de hojas verdes y las naranjas.

Mantente activo

El mantenerse activo es fundamental para la salud de los huesos ya que desacelera la pérdida de materia ósea, mejora la fuerza muscular y ayuda a mejorar el equilibrio. Hay numerosos ejercicios recomendables para las personas ancianas, como la caminata, el baile de salón, trotar, la jardinería, el yoga, el tenis y el levantamiento de pesas. Es importante que consultes con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

Consumo de tabaco y alcohol

El fumar incrementa significativamente el riesgo de osteoporosis en la mujer. La nicotina reduce la cantidad de estrógeno en tu cuerpo, acelerando la pérdida de materia ósea.

En cuanto al alcohol, es posible consumirlo en cantidades moderadas, por lo general no más de una bebida por día. El alcohol puede obstaculizar el aprovechamiento por tu cuerpo del calcio que consumes.

Evita el riesgo de caídas

Aún tomando todas las medidas preventivas posibles, la pérdida de materia ósea es inevitable en cierto grado en la edad avanzada. Por ello, es importante que tomes todas las medidas preventivas posibles para evitar caídas que puedan resultar en fracturas. Consulta el artículo sobre prevención de caídas en este mismo sitio.

Sigue las indicaciones de tu médico

Si ya padeces de osteoporosis o tienes elementos de riesgo elevados de contraer este padecimiento, debes seguir las indicaciones de tu médico e informarte de los riesgos y beneficios de las medicinas para evitar la pérdida de materia ósea.